Saúde física após 40-50-60 anos

Este artigo pode parecer não ter a ver com Inteligência Emocional, ou Autoevolução. Mas tem demais! Porque se o corpo físico não está bem, dificilmente poderemos pensar com clareza e investir nas outras áreas da vida mais importantes, tais como o emocional, mental, espiritual/consciencial.

Assim, resolvi compilar minhas pesquisas para saúde física, e colocar os links que confio para quem quiser aprofundar. Essencialmente, trarei aqui a questão da alimentação e exercícios físicos. São dois caminhos fundamentais que devem ser combinados, para a saúde física... não querendo menosprezar as outras áreas para uma saúde integral (energética, mental, emocional).

Ressalto que meus investimentos focam a realização do mínimo de tempo na área de exercícios físicos, posto que considero a questão consciencial mais relevante, e por isso é onde priorizo meu tempo. Mas vamos às dicas para a máxima “Men sana in corpore sano” J Ao longo das dicas, coloco links para referências na World Wide Web, pinçadas entre tanto lixo. Mas mantenham a criticidade e desconfiança. Posso ter me enganado na seleção.

Ponto relevante prévio: qualidade e quantidade de sono, bem como níveis de stress na vida cotidiana são variáveis que devem ser consideradas na saúde física. E têm muito mais influência do que um leigo possa imaginar.

1)      Exercícios Fisicos

a.      Duração. Comprei um curso de um americano que baseado em pesquisas científicas e experiência de mais de 10 anos com fitness, e o uso em si mesmo e esposa, me convenceu ao seu protocolo de 12 minutos diários. Recentemente foi lançado na WEB o curso “Queima Diária”, mas não paguei pra ver este. Estou seguindo o Protocolo Over40AbSolution, e comprovei resultados de perda de peso, aumento da resistência e disposição. Os protocolos do curso são para 5 dias na semana. Em geral, 2 a 4 minutos de “aquecimento” + 4 a 8 minutos de HIIT – exercícios intervalados em segundos de exercícios/descansos: 20/10, 30/30, 60/60. Sugere-se (opcional) 5 a 10 minutos de exercícios leves, após os 12 minutos, para aumentar a queima de gorduras.

b.      Maioridade. Detalhe que convenceu a adquirir este curso: após os 40, 50, 60 anos, não tem mais cabimento horas extenuantes (ao contrário – “maiores de idade” não devem se extenuar) em academia, corridas, etc, pela realidade hormonal, debilidades físicas e fisiológicas. Tudo é explicado com apresentação de pesquisas científicas. Mas quem for viciado nos “baratinhos” destas atividades extenuantes, fique à vontade. Torcerei para seu corpinho ter sustentabilidade.

c.      Dicas adicionais. Para perder peso, buscar fazer exercícios 3 a 5 horas após as refeições. Depois do exercício, ficar 60 a 90 minutos sem se alimentar. Ingerir muita água. De acordo com seu peso, 2 a 3L por dia, distribuídos ao longo do dia.

d.      Personal. Cada corpo é único! Cada um precisa experimentar o que é melhor pra si. O que eu faço, lembrando que não preciso mais perder peso, e quero fortalecer a musculatura : 4 vezes por semana o Protocolo de 12 minutos, complementado com10 minutos de “cardio” (coloco aulinhas do Youtube). 3 vezes por semana, antes do protocolo de 12 minutos, faço 20 minutos de musculação básica para braços e pernas. Estou pensando em entrar na academia para musculação 3 vezes por semana, com os 4 minutos de intervalado após as máquinas. Sempre faço as abdominais para quem tem diástase após os treinos (https://youtu.be/XNoxStr8rF8). 

e.      Aplicativo: Baixei um temporizador onde regulo tempo de exercício intenso /descanso App Store: busque “Temporizador de intervalo HIIT”.

f.       Minhas aulas favoritas: Aulas na internet me motivam há meses! Não perco tempo de deslocamento, e faço na hora que eu quiser. Para as mães, podem até chamar as crianças para “se divertirem juntas (atentando às “regulagens”), ou aproveitar o momento das sonecas delas.

O universo de informações na Web é imenso. Certamente haverão canais e aulas melhores. As indicações abaixo foi o que achei de melhor, e experimentei! Alguns são em inglês – bom para os querem praticar, mas as imagens garantem o entendimento:

                                                       i.      https://youtu.be/XIeCMhNWFQQ - 20s Intenso + 10s descanso. Professor animado! Escolhi aqui 3 séries de 4 minutos para compor meus 12 minutos de HIIT;

                                                     ii.      https://youtu.be/ICYd-hzq-d0 - 20s Intenso + 10s descanso. 12 minutos com contador sem som, para você colocar em paralelo a sua música favorita.

                                                    iii.      https://youtu.be/sSbVUcxvQpo - 5 minutos de abdominais para mulheres acima de 50. Usei para adicionar tempo de treino algumas vezes.

                                                    iv.      https://youtu.be/FRDGlIJTVt8 - Aula de 5 minutos que valem 1h de academia. Mas deve-se “aquecer” 4 minutos, e após, mais 4 minutos de “cardio” = exercícios leves para manter aceleração/queima.

                                                     v.      https://youtu.be/ml6cT4AZdqI - Aula de HIIT, com uma professora fofíssima – linda e simpática. Mas os intervalos de descanso são mais espaçados. Aqui uso meu aplicativo de temporizador.

                                                    vi.      https://youtu.be/eavy-P4Z_vo - Carol Borba, minha professora brasileira e canal de exercícios favoritos. Simpática e motivadora, seu canal oferece aulas para tudo! Perder barriga, pernas, resistência, quem tem Diástase... Até receitas Fit! Oferece também curso pago (R$29,90) – mas não experimentei. Uso muito os vídeos do seu canal.

                                                  vii.         https://youtu.be/w4Cdthv4MpA - Abdominais em pé 5 minutos com pesos - Aula em inglês.

2)      Alimentação

Repito: é fundamental combinar exercícios e alimentação adequada aos exercícios físicos. Se você tem condição financeira, vá a uma nutricionista. Aqui em baixo, coloquei o que usei de dicas:

a.      Água: FUNDAMENTAL! -  2 a 3 litros por dia, de acordo com características pessoais.

b.      Carboidratos. O veneno do século. Falo aqui daqueles nocivos: açúcar, farinha de trigo... e aí, diga adeus, ou minimize: pães, massas, e se quiser emagrecer mesmo, ou for diabético, corte até o arroz, feijão, tapioca. Recentemente, a Organização Internacional de Diabetes aprovou a dieta LowCarb. Esqueça o mito de que toda gordura faz mal. Não!!! Manteiga, azeite de oliva, castanhas, bacon, aquela gordurinha da picanha... pode comer... mas só se cortar os carboidratos. Ovos são liberados. E faço muitas receitas de “pão low carb” com as farinhas permitidas. O amigo Edvaldo me passou várias dicas. Meu marido perdeu 14 quilos! E sem fome, pois além dos alimentos permitidos na Low Carb darem maior saciedade, não há restrições de quantidades (claro, sem exageros!).

c.      Lixo. Fast foods, McDonalds, refrigerantes, produtos industrializados (farinhas, biscoitos, bolos, balas), açúcares de forma geral, óbvio que devem ser evitados. Mas se “autoriza” 1 vez por semana, um dia de “alimentação lixo”. Ou 3 alimentações “lixo” para cada semana. Substituí meu açúcar por stevia e eritritol, a depender do uso. Sobremesas, geleias: faço com adoçante culinário. Mas dou umas escapadas de vez em quando. O segredo: sempre pouquinho (meio francesinho, 1 fatia fina de bolo, 3 cream crackers...)

d.      Jejum intermitente. Comprovadamente pró-saúde e para perda de peso. Faço 1 a 3 vezes por mês. Mas conheço gente que faz diariamente, seguindo o método da alimentação por tempo restrito / ciclo metabólico circadiano.

e.      Ciclo metabólico circadiano. Já se falou muito em não comer mais nada após o jantar. Uma amiga emagreceu bastante parando de comer após às 17h. Pesquisadores indicam o respeito ao horário de alimentação a no máximo 12 horas. Há os que falam só comer entre 8 e 20h. Outros, 11 às 19h. Comer à noite é “fatal”! Ação da melatonina. Os interessados podem aprofundar o entendimento aqui: https://www.youtube.com/watch?v=ZQ3bbxihn0E – vídeo resumo ilustrado; https://www.bbc.com/portuguese/geral-45340942 - site com explicações confiáveis da BBC

f.       Combinações. Comer gorduras junto com carboidratos é uma bomba de calorias!! Mesmo que pareça saudável: exemplo: castanhas com frutas. Segundo meu professor do Over40AbSolution, estas são as recomendações, lembrando que os carboidratos recomendados aqui são os chamados “complexos”(batata doce, macaxeira, inhame, etc), e as gorduras são as ditas saudáveis (azeite de oliva, castanhas, abacate, etc):

                                                       i.      Proteína + Carbs + Vegetais

                                                     ii.      Proteínas + Vegetais + gorduras

                                                    iii.      Proteínas + frutas

g.      Aplicativo. Muita gente não tem noção do quê ou do quanto come. Durante 3 meses, para aprender a desenvolver este discernimento, usei o aplicativo FatSecret (App Store), que calcula até as proporções de carbs, proteínas e gorduras, a partir dos lançamentos dos alimentos, em cada refeição, e as calorias ingeridas e gastas, quando inserimos também nossas horas de sono e exercícios.

h.      Dicas complementares: Há uma infinidade de dicas de chás, água detox, o que comer antes e depois dos treinos. Canela, gengibre, limão, açafrão, são destaques para chás e águas detox. A redução do sal já é muito falada. E o intestino deve funcionar bem! No mínimo uma vez por dia todos os dias. Fibras, sem exageros, são importantes. Por fim, evitar tomar líquidos nas refeições.

i.        Personal. Novamente, considere que cada um é único. Você precisa descobrir o que lhe faz bem, e o que lhe faz mal. O que funciona pra você!! Minha dieta inclui água ao acordar, aguardo e como uma fruta em jejum, e aguardo 15 minutos antes de tomar café. Muita salada e legumes no almoço, junto com alguma proteína. Carne vermelha 1 ou 2 vezes por semana.  Mas pretendo abandoná-la. Comer mais pescados. O Kefir passou a fazer parte de minha dieta. E evito comer após jantar. De vez em quando faço um jejum intermitente de 16 horas.

j.        Canais e sites favoritos... entre milhões de opções:

                                                       i.      https://youtu.be/2vILVZoKy6M - Sobre Jejum Intermitente. O Canal do Rodrigo Poleso – Emagrecer de vez é o melhor que encontrei sobre a proposta low carb. Vários vídeos muito bons.

                                                     ii.      https://youtu.be/zDCPOv1ch5E - O melhor canal de nutricionista que achei, da Vanessa Baad – Cola na Nutri.

                                                    iii.      https://www.senhortanquinho.com/ - Este é um dos melhores sites sobre alimentação low carb, indicado pelo meu chefe e especialista nesta alimentação.

Estas eram as dicas básicas que eu queria compilar e apresentar, com base no que experimentei nos últimos 8 meses. Quem quiser contribuir com mais dicas, sugestões de vídeos, sites, canais, ou contrapontos, coloque aqui nos comentários. Vamos todos investir na saúde física e nos ajudarmos mutuamente nesta empreitada pela maior longevidade e bem estar, visando a otimização do bem viver e a  autoevolução integral!